女人懷孕必備的食療補(bǔ)鈣手冊(cè)

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　　你缺鈣嗎？是否清楚地知道你需要怎樣補(bǔ)鈣？補(bǔ)多少？越來(lái)越多的人開(kāi)始意識(shí)到補(bǔ)鈣不再只是小孩子的事情。而大多數(shù)女性的體內(nèi)最缺乏的元素就是鈣。鈣對(duì)于女人，其作用不僅僅是增強(qiáng)骨骼，還可以減緩年齡增大帶來(lái)的骨骼疏松癥，甚至還可以減緩女性月經(jīng)前的不適癥狀，防止高血壓和腸癌。尤其是孕期女性，補(bǔ)鈣更是當(dāng)務(wù)之急。

　　如何知道我是否攝入了足夠的鈣？

　　做一段時(shí)間的飲食日記，計(jì)算你每天的鈣攝入量，久而久之你就能做到心里有數(shù)了。對(duì)于袋裝的食品，你可以看包裝上的成分表，如果是含鈣30%，那此袋食品你的鈣攝入量以300毫克計(jì)。但計(jì)算其它非袋裝食品中的含鈣量就不是件容易的事了，你可以上網(wǎng)查詢或?qū)φ战炭茣?shū)，一般都有標(biāo)注。將你的鈣攝入量相加，如果低于你的所需量，就需要服用鈣補(bǔ)充藥劑。一段時(shí)間后，你就可以大致估計(jì)出自己每天的鈣攝入量。

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　　我不喜歡奶制品，我可以從豆奶和豆腐中攝入足夠的鈣嗎？

　　豆制品也是含鈣豐富的食品，黃豆、豆腐、豆腐干等等都是“高質(zhì)”的補(bǔ)鈣食品。但豆?jié){和豆奶中的鈣含量就比較低了，200克豆?jié){中所含的鈣質(zhì)只相當(dāng)于同等重量的牛奶所含鈣質(zhì)的1/10。通常來(lái)講，經(jīng)過(guò)深加工的豆制品中鈣含量比較高。100克豆腐含鈣164毫克，100克豆腐干含鈣308毫克，100克素雞含鈣319毫克。

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　　到底需要多少鈣？

　　鈣的需求量與年齡及人體代謝有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，45歲以下的男人和女人每日鈣需求量為1000毫克，45歲以上每日鈣需求量則為1200毫克，人體可耐受的最高攝入量為2000毫克。產(chǎn)婦每天通過(guò)乳汁分泌而損失的鈣約為300毫克，因此產(chǎn)婦每日需要1500毫克的鈣攝入，否則就會(huì)動(dòng)用母體骨骼組織中的鈣儲(chǔ)備以維持乳汁中鈣含量的穩(wěn)定。

　　據(jù)調(diào)查，美國(guó)女性每天鈣的平均攝入量只有600毫克，中國(guó)女性的鈣攝入量更低，約為400毫克左右。鈣可影響骨質(zhì)密度，而青春期和青春前期骨鈣化過(guò)程在人的一生中對(duì)骨質(zhì)影響較大，如果青春期骨鈣化作用能維持到成年期，在35～40歲時(shí)骨密度達(dá)到峰值，可保證絕經(jīng)期和老年期具有較密致的骨質(zhì)，減少骨折的危險(xiǎn)性，推遲骨質(zhì)疏松發(fā)生的時(shí)間。

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　　我可以從食物中攝入鈣嗎？

　　答案是肯定的。但是你必須知道如何科學(xué)地?cái)z取膳食中的鈣。奶制品是被公認(rèn)的含有最豐富鈣質(zhì)的食品。每100克的牛奶中含有104毫克的鈣，100克的酸奶含有118毫克的鈣。各式各樣的青菜、水果和零食當(dāng)中也含有少量的鈣物質(zhì)。但是如果你不喝牛奶只吃青菜的話，半公斤的菜花相當(dāng)于一杯牛奶中所含的鈣物質(zhì)。

　　另外，堅(jiān)果和海產(chǎn)品也是鈣源豐富的食物，同時(shí)還含有維生素D，能促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。炒菜或燉菜時(shí)添加少量蝦皮就可以補(bǔ)充每餐膳食的含鈣量。谷類、果汁、零食，甚至很多方便食品中也含有鈣物質(zhì)，但是不要以為凡是含有鈣的食品都是健康的，可以毫無(wú)顧忌地?cái)z入。事實(shí)上含鈣多的食品，在很多情況下也含有大量的糖和脂肪，所以在攝入前一定要看清包裝盒上的成分表。

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　　補(bǔ)鈣片有好壞之分嗎？我該如何選擇？

　　現(xiàn)在市場(chǎng)上的補(bǔ)鈣片劑品種繁多，各種廣告鋪天蓋地，讓人不知如何選擇。從吸收效果而言，人體最易吸收的鈣是檸檬酸鈣，其次是乳酸鈣，葡萄糖酸鈣，最后才是碳酸鈣。但從含量來(lái)說(shuō)，碳酸鈣的含鈣量高，每100毫克含鈣40毫克，醋酸鈣每100毫克含23毫克鈣，乳酸鈣每100毫克含13毫克鈣。

　　補(bǔ)鈣最重要的一點(diǎn)是要容易吸收。無(wú)論你攝入多少鈣質(zhì)，如果沒(méi)有維生素D，小腸也無(wú)法對(duì)鈣進(jìn)行吸收。鈣片中鎂元素的含量也非常重要，它可以增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。一般來(lái)說(shuō)，含維生素D的鈣片較多，而含鎂的鈣片較少。盡量挑選含鎂多的鈣片，因?yàn)榫S生素D可以通過(guò)其它方法攝入。因此，選擇鈣片時(shí)不應(yīng)只看廣告，應(yīng)當(dāng)多聽(tīng)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師等專業(yè)人士的意見(jiàn)。他們比較了解營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品的市場(chǎng)情況，還能根據(jù)你的身體、飲食、工作等狀況提供較為準(zhǔn)確的建議，指導(dǎo)人們正確地補(bǔ)充鈣質(zhì)。

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　　何時(shí)才是補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間？

　　一般來(lái)說(shuō)，任何方便的時(shí)候都可以服用鈣片，進(jìn)行補(bǔ)鈣，這一點(diǎn)沒(méi)有特別嚴(yán)格的規(guī)定。不過(guò)人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時(shí)，吸收最好，所以每天盡可能地拉長(zhǎng)每次的補(bǔ)鈣時(shí)間，以達(dá)到最好的吸收效果。

　　另外，碳酸鈣的最佳服用時(shí)間是飯后半小時(shí)。補(bǔ)鈣后最好多曬太陽(yáng)，促進(jìn)體內(nèi)生成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。補(bǔ)鈣后不宜過(guò)多飲水，以免沖淡鈣質(zhì)。同時(shí)還要注意不要攝入過(guò)多的草酸，草酸存在于蔬菜中，它會(huì)影響和阻止鈣的吸收，烹飪時(shí)將蔬菜用水焯一下，就可以去掉蔬菜中的草酸。（本文圖片來(lái)源于CFP）