孕19周：孕媽咪一日三餐的科學(xué)吃法

　　生一個(gè)健康、聰明、可愛的孩子是天下每一位父母的共同心愿。小生命的誕生，將是一個(gè)家庭中最重要的時(shí)刻。對于那些身懷六甲的準(zhǔn)媽媽和初為人母的新媽媽，如果能了解這一特殊時(shí)期的營養(yǎng)食譜，那么無疑對媽媽和孩子都有巨大的幫助。本期豆豆媽（親子特邀資深媽媽）為您支招！

　　孕媽咪飲食原則

　　孕婦營養(yǎng)應(yīng)豐富全面，主要食品應(yīng)包括以下幾類：

　　- 食用蛋白質(zhì)含量豐富的食品，如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白質(zhì)的攝入量宜保持在每日80-100克。

　　- 保證充足的碳水化合物，這類食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等雜糧。

　　- 保證適量的脂肪，植物性脂肪更適應(yīng)孕婦食用，如豆油、菜油、花生油和橄欖油。

　　- 適量增加礦物質(zhì)的攝取，如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等，其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。

　　- 補(bǔ)充維生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的，干菜、腌菜和煮得過爛的蔬菜中，維生素大多已被破壞。

　　- 盡量少食刺激性食物，如辣椒、濃茶、咖啡等;不宜多吃過咸、過甜及過于油膩的食物;絕對禁止飲酒吸煙。

　　- 少食多餐，以避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口時(shí)就吃。

　　豆豆媽：從不到0.001毫克重的受精卵到約3500克重的胎兒，這九個(gè)多月胎兒所需要的營養(yǎng)全部來自孕婦。因此孕婦要注意飲食，以控制住胎兒的體重，膳食品種要多樣化，盡可能食用天然的食品，少食高鹽、高糖及刺激性食物，特別是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加飯量，可以多吃些輔食。

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　　孕媽咪一日三餐如何吃?

　　掌握一日三餐的抗疲勞飲食策略，才是全面提升身體活力的基礎(chǔ)。

　　早餐：遠(yuǎn)離“高GI”碳水化合物

　　想要一整天都保持在最佳狀態(tài)，早餐就最為重要。如果你習(xí)慣于只吃兩片白面包就打發(fā)，那就有可能很快感覺到疲勞了。因?yàn)榫�致白面包或土司等碳水化合物，就是所謂“高GI”食物，會(huì)使血糖迅速升高，隨之人體將釋放大量的胰島素，又令血糖急速下降，從而讓人產(chǎn)生疲倦感。

　　讓你充滿活力的早餐：富含纖維的全麥類食物，并搭配質(zhì)量好的蛋白質(zhì)類食物，例如牛奶、蛋類，淀粉和蛋白質(zhì)的攝取比例最好是1:1，以及幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B，能持續(xù)提供充沛活力。

　　午餐：營養(yǎng)元?dú)怙嬍?/strong>

　　中餐：控制淀粉類食物攝入量午飯過后，常常覺得昏昏欲睡，其實(shí)，這往往可能是食物惹的禍。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等淀粉食物，同樣也會(huì)造成血糖迅速上升的危險(xiǎn)，從而產(chǎn)生困倦感。

　　同時(shí)應(yīng)該多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉類食物不要吃太多，還應(yīng)該多吃些蔬菜水果補(bǔ)充維生素，有助于分解早餐所剩余的糖類及氨基酸，從而提供能量。一個(gè)小竅門是：吃點(diǎn)大蒜或者洋蔥，就能提神。因?yàn)槠渌�含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能讓交感神�?jīng)興奮，起到提神醒腦的作用。

　　晚餐：愈簡單愈好

　　晚餐千萬不要吃太多，因?yàn)橐活D豐盛、油膩的晚餐會(huì)延長消化時(shí)間，導(dǎo)致夜里依然興奮，從而影響睡眠質(zhì)量。

　　另外，還需要特別避開的食物：含咖啡因的飲料或食物會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，減少褪黑激素的分泌，而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用;酒精，會(huì)讓睡眠狀況很難進(jìn)入深睡期;產(chǎn)氣食物，如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物，會(huì)造成胃灼熱及消化不良等，干擾睡眠。

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　　孕媽咪一日三餐注意事項(xiàng)

　　為了保證母體有良好的營養(yǎng)攝入，產(chǎn)出一個(gè)健康的嬰兒，豆豆媽提醒您注意下列事項(xiàng)：

　　1、孕婦需要營養(yǎng)，保證胎兒的生長，因此孕婦的食量攝入要比平時(shí)約增加10～20%。如早孕反應(yīng)的惡心、嘔吐，可采取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之類。

　　2、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來制造紅血球，是平時(shí)的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動(dòng)物性食物，每周吃二三次豬肝，必要時(shí)可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。

　　3、增加含鈣乳制品或食品的攝入，并多曬太陽，還可服用鈣片。

　　4、每天要進(jìn)食500至700克蔬菜，補(bǔ)充孕婦所需要的維生素，中、晚餐后吃一份水果。

　　5、控制食鹽用量。尤其對于下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太咸，多食一些利水的食物。

　　6、攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體重要的營養(yǎng)素，參與構(gòu)成胎兒的組織和器官，調(diào)節(jié)重要生理功能，增強(qiáng)母體的抵抗力，維持胎兒腦發(fā)育，因此應(yīng)從飲食中增加肉、蛋、奶、豆類食物的攝入，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。

　　7、注意合理的營養(yǎng)搭配，平衡膳食。孕婦的飲食必需富含各種營養(yǎng)素，營養(yǎng)合理搭配，既無不足，也不會(huì)過剩。營養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩或流產(chǎn)，營養(yǎng)過剩也可能導(dǎo)致胎兒巨大及各種并發(fā)癥，造成難產(chǎn)。合理的營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)使飲食在質(zhì)和量上都能滿足孕產(chǎn)需要。同時(shí)注意飲食的多樣化，做到粗細(xì)搭配，葷素搭配，既不偏食，也不挑食。

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