推薦職場孕媽媽自制美味營養午餐

　　便當A：高鈣玉米飯+麻香四季豆

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圖片來源于CFP

　　高鈣玉米飯

　　材料：米1杯、水1杯、魚肉25g、米粒50g、魔芋50g

　　調味料：鹽、白胡椒粉各少許

　　做法：米洗凈和水一起放入鍋中，魔芋切丁，和魚肉、玉米粒一起灑在米上，將米飯煮熟即可。

　　麻香四季豆

　　材料：四季豆100g、白芝麻1小匙、沸水一鍋

　　調味料：雞精、鹽少許

　　做法：

　　1 四季豆去老筋絲切斜段，用沸水燙熟，瀝干水分，再加上調味料拌勻。

　　2 白芝麻用干鍋炒香，加入四季豆中拌勻即可，不論熟吃冷食皆可。

　　便當B：檸檬鮭魚+田園薯泥+醬味薺菜+米飯

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　　檸檬鮭魚

　　材料：鮭魚300g、檸檬150g、鹽少許

　　做法：將鮭魚用鹽腌漬，放入燒熱的鍋中，用少許油煎熟，食用時淋上檸檬汁即可。

　　田園薯泥

　　材料：瘦肉100g、土豆150g、胡蘿卜50g、水2碗、油2小匙

　　調味料：鹽適量，白胡椒粉少許

　　做法：將材料全部切丁，用少許油拌炒肉丁，再加入土豆、胡蘿卜和水悶煮，直到土豆松透、湯汁濃稠，再用調味料調味即可。

　　醬味薺菜

　　材料：薺菜400g、沸水和涼開水各一鍋、蔥花少許

　　調味料：姜2小片、醬油1大匙、熱開水1小匙、風味調味料1小匙

　　做法：

　　1 薺菜洗凈不切，用沸水燙熟，撈出后用涼開水漂涼后擰干水分，切段分裝。

　　2 將調味料調勻，分小包裝好，食用時將醬汁淋在薺菜上即可。

　　便當C：話梅蒸肉+香味西芹+菠蘿炒木耳+米飯

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　　話梅蒸肉

　　材料：里脊肉100g、腌漬話梅50g、水1/4碗

　　調味料：糖0.5小匙、白胡椒粉少許

　　做法：1 里脊肉切約0.5cm厚片，用調味料拌勻，話梅去核將梅肉切碎。

　　2 將肉片排在盤中，撒上梅肉和梅汁，再將水淋上，放在鍋里蒸15分鐘即可。

　　香味西芹

　　材料：西芹250g、紅辣椒半個、蝦皮5g、油1小匙

　　調味料：鹽適量、香油少許

　　做法：

　　1 西芹切寸段條狀，放入沸水中燙熟。

　　2 用兩小匙油爆香蝦皮和紅辣椒后熄火，將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。

　　菠蘿炒木耳

　　材料：菠蘿50g、木耳50g、面塊100g、姜絲10g、油2小匙、水1碗

　　調味料：鹽適量、糖1小匙

　　做法：

　　1 菠蘿切片，木耳用手撕成片狀即可，面塊切成圓形。

　　2 用油爆香姜絲，加入菠蘿、木耳、面塊略炒，調味并用少許水略燒即可。

　　便當D：蔬菜咖喱鍋

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　　材料：洋蔥、卷心菜、茄子、香菇、胡蘿卜300g、烏龍面250g、油1大匙、咖喱塊15g、水1碗、淀粉1大匙

　　做法：

　　1 將蔬菜切丁備用，烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。

　　2 用1大匙油爆香洋蔥，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟，即可用淀粉勾芡熄火。

　　3 取一個小盤，鋪上鋁箔紙，將咖喱醬放入鋁箔紙內包好，放在便當的旁邊，食用時打開鋁箔紙將醬和面拌勻即可。

　　便當小貼士：

　　1.準媽媽的便當料理，應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠。

　　2.便當的烹調方式，以燙、煮、涼拌的方式為好，不要太油膩，不然會引起準媽媽嘔吐。

　　3.攜帶便當要注意保鮮，特別是天氣比較熱的時候，魚蝦之類的食物特別容易變質。吃之前，一定要用微波爐徹底加熱便當。

　　挑選營養均衡的食物

　　韓國拌飯是一個不錯的選擇，里面含有碳水化合物(米飯)、蛋白質(牛肉)、維生素和礦物質(蔬菜)、植物脂肪(芝麻油、蘇子油)等各種營養。雖然好吃，但還應細嚼慢咽，這樣才不會給胃造成負擔。

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　　聚餐時肉類食品一定要用蔬菜包著吃

　　有些人聚餐時最喜歡吃五花肉、排骨之類的肉類食品。我們知道，肉類食品中的蛋白質會幫助胎兒的細胞組織成長，使大腦變得更加聰明。但是不要忘了與白菜、芝麻葉等蔬菜搭配食用，這樣才能保持營養均衡。在喝排骨湯或者鮮濃湯時，一定要配上蘿卜塊泡菜，因為里面的蘿卜能夠幫助消化。

　　避免食用刺激性的快餐和速食小吃

　　漢堡、雞塊、比薩等快餐雖然吃起來簡單便捷，但因熱量和鹽分高，具有刺激性，對孕婦來說絕對不是個好選擇。另外，由于速食產品和快餐流通量大，里面可能會含有食品添加劑，因此孕婦最好不要食用。

　　把面條當做嘗鮮

　　外出就餐的時候經常點的炸醬面、烏冬面等食物，里面除了碳水化合物外幾乎沒有什么其他營養成分。偶爾嘗嘗鮮還可以，但每周如果吃兩三次以上就會導致營養失衡。因此，外出就餐時要慎重選擇面條。如果真喜歡吃面條的話，還是選擇那些加有蔬菜的刀削面或者面片湯吧。

　　辛辣食物會引起過敏反應

　　辣椒會損傷腸黏膜，引起腹痛或腹瀉。辣椒屬于熱性食品，不僅會引起習慣性流產、早產、難產，還會引起胎熱或過敏性皮炎。因此，孕婦要盡量避免吃辛辣食物，還是多吃清淡食物比較好。

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