和明星一起練Yoga 產(chǎn)后變辣媽

　　黃佩霞，這位來(lái)自香港的名模，在有了寶寶之后體形愈加讓人羨慕，絕對(duì)可以稱(chēng)為辣媽典范。其中的秘密就是她多年來(lái)堅(jiān)持不懈地練習(xí)瑜伽，并開(kāi)設(shè)了“PureYoga”高溫瑜伽練習(xí)室�，F(xiàn)在，特別邀請(qǐng)黃佩霞設(shè)計(jì)了一組簡(jiǎn)單實(shí)用、在辦公室就可以練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，只要每天堅(jiān)持短短數(shù)分鐘，便可以擺脫頸、腰、背部的疼痛困擾，回復(fù)神清氣爽的最佳狀態(tài)。

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　　背彎式

　　做法：

　　1.站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。

　　2.呼氣，身體向后彎曲，雙手撐住大腿后側(cè)。

　　3.自然呼吸，感覺(jué)喉嚨放松，頭部放松，然后做深呼吸。

　　4.身體慢慢還原，重復(fù)練習(xí)3次。

　　提示：練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展。

　　功效：適合長(zhǎng)期伏案工作的人，加強(qiáng)肺活量并促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀和背部的緊張。

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　　坐立山式

　　做法：

　　1.平坐在地面上，將兩腳交叉放在膝蓋下方。

　　2.保持腰背部挺直，與頭頸成一直線(xiàn)，不要左右傾斜。

　　3.收腹挺胸，十指交叉后翻手掌，吸氣，雙手舉過(guò)頭頂，手腕向上伸展帶動(dòng)手臂伸展。

　　4.呼氣時(shí)緩緩低頭，試著讓下巴觸碰胸骨，盡量感覺(jué)頸部拉伸。

　　提示：注意肩部要向后打開(kāi)，伸展肩部肌肉。

　　功效：改善下背及腹部血液循環(huán)，充分伸展脊椎，緩解肩背部疼痛。

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　　鳥(niǎo)王式

　　做法：

　　1.雙腳并攏站直，挺胸、收腹，保持自然呼吸。

　　2.右膝重疊左膝上;右腳向后環(huán)繞左小腿，右腳尖勾左腳踝。

　　3.將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂，雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15～20秒，盡量降低臀部。

　　4.回位，重復(fù)另一側(cè)，反復(fù)練習(xí)3～5遍。

　　提示：上半身向下時(shí)保持背部平直，手臂盡量向上，逐漸延長(zhǎng)保持的時(shí)間。

　　功效：保持身體協(xié)調(diào)與平衡，放松四肢關(guān)節(jié)，減少手臂、小腿及大腿脂肪。改善脊椎僵硬及肩周炎。

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　　弓式

　　做法：

　　1.俯臥，兩手放于體側(cè)，雙腳伸直，微微打開(kāi)。

　　2.彎曲雙膝，手臂向后伸展，雙手抓住腳踝，收緊臀部。

　　3.吸氣，背部用力，使軀干盡量上揚(yáng)，同時(shí)大腿用力上提，挺胸。

　　4.最后只剩腹部在地面支撐，雙手伸直，保持自然呼吸。

　　提示：要收緊臀部和大腿肌肉，不要屏氣。

　　功效：柔韌脊柱，伸展頸部，最大限度地?cái)U(kuò)張胸部，強(qiáng)化背部，緩解背痛。按摩腹腔內(nèi)部器官，減少腰、腹部脂肪。

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